Proteinové tyčinky - popis a porovnání
Poslední díl popisu a porovnání suplementů tentokrát zaměřený na proteinové tyčinky.
Celý článek
Potřebujete poradit? +420 603 478 564 Po-Pá 9:00 - 17:00
Bílkoviny a vláknina? Zkuste luštěniny
Luštěniny se netěší zrovna výborné pověsti. Tedy alespoň u některých. Ti ostatní už dávno poznali, že všechny ty obavy z nadměrného nadýmání či složité přípravy nejsou možná až tolik opodstatněné. Ve svém důsledku nás totiž mohou připravit o cenný zdroj řady prospěšných látek včetně toho, že jejich totální absence činí jídelníček zbytečně méně pestrým.
Pokud jde o trávení luštěnin, existuje jednoduchý způsob, jak jej zlepšit. Tyto rostlinné plody zcela přirozeně obsahují oligosacharidy, které se rozkládají až v tlustém střevě, což způsobuje tvorbu střevních plynů. Množství oligosacharidů lze snížit tím, že luštěniny před vařením necháme namáčet, a to klasicky přes noc, přičemž tato doba může být i delší. To je samo o sobě v podstatě téměř u všech druhů nutné, neboť se tím významně zkracuje dobu varu. Vodu z namáčení je však nutné slít, nikoliv v té samé vodě luštěniny vařit. Dobré propláchnutí před vařením a nová čistá voda, kterou je možné dokonce vyměnit i během vaření, včetně propláchnutí luštěnin po uvaření, významně sníží obsah nežádoucích oligosacharidů a zajistí tak znatelně lepší stravitelnost.
Při zařazování luštěnin do jídelníčku nemusíme nikam spěchat. Organismus se postupně přizpůsobí a následně je bude při větších dávkách trávit snadněji. Pozvolný přístup se tedy určitě vyplatí. Můžeme jimi na začátek pouze doplňovat některá na trávení lehčí jídla, a to třeba formou malého, například fazolového salátu. Zmíněné fazole lze použít i jako dekorativní doplnění běžné porce rýže. Ostatně je to právě rýže, která se podobně jako další druhy obilovin doporučuje v kombinaci s luštěninami pro lepší využitelnost v luštěninách obsažených bílkovin a rovněž pro vylepšení aminokyselinového spektra. Po určité době je možné podíl luštěnin v jednom jídle zkusit pozvolna navyšovat, přičemž daná luštěnina nemusí nikdy nutně tvořit celou porci jídla, ale být jeho součástí. Jinými slovy velká porce hrachové kaše přes celý talíř, navíc ještě v kombinaci s rozhodně nedoporučovanou uzeninou, nebude nejlepším začátkem.
Zmínili jsme bílkoviny, jejichž obsah je například v čočce, hrachu, cizrně či fazolích nezřídka vyšší jak 20%. Ačkoliv se v tomto případě jedná o tzv. nekompletní zdroje rostlinných bílkovin, není potřeba se obávat, že bychom kvůli jednomu jídlu složenému byť třeba jen z čočky svoje tělo o něco ochudili. Celá věc je složitější, záleží především na podílu všech za den konzumovaných bílkovinných zdrojů, rovněž také na vzájemné kombinaci rostlinných zdrojů bílkovin v jednom jídle, kdy je možné dosáhnout mnohem lepšího nebo dokonce v podstatě ideálního bílkovinného zdroje. Pokud přesto někdo trvá na zastoupení živočišných bílkovin v každé porci, je možné z hlediska stravitelnosti doporučit namísto klasické restované cibulky na oleji a párku či uzeného masa například konzervu tuňáka či natvrdo uvařené vejce.
Nezanedbatelný je z hlediska zdravé výživy i obsah vlákniny, který se v luštěninách v suchém stavu pohybuje kolem 15%. Záleží ovšem na druhu, například červená čočka jí má oproti běžnější čočce velkozrnné méně. Nejen množství vlákniny či bílkovin, ale i obsah dalších látek je tak nejlepší zjistit přímo na etiketě konkrétního balení. Luštěniny pochopitelně obsahují i prospěšné mikroživiny, jako například vápník, železo a hořčík či vitamíny skupiny B. Smyslem tohoto příspěvku není souhrn vyčerpávajících informací, ale spíše určitá inspirace k oživení mnohdy relativně stereotypního jídelníčku. Jeho dodržování má rozhodně smysl, nicméně je zbytečné vyhýbat se pokrmům, které se sice na první pohled nemusí jevit jako nejlepší z hlediska budování svalové hmoty a síly, přesto společně s ostatními potravinami přispívají ke komplexnější skladbě jídel. To má příznivý vliv na celkové zdraví a kondici každého člověka, což určitě pomáhá k dosažení sportovních cílů.
Ačkoliv je možné zakoupit luštěniny již tepelně zpracované a tedy připravené k přímé konzumaci, je určitě vhodné vybírat si pouze kvalitní výrobky s nálevem obsahujícím pouze samotné luštěniny a vodu. S domácí snadnou přípravou pochopitelně tyto starosti odpadají, jelikož přesně víme, jaké suroviny a jaký postup jsme při jejich zpracování použili. V neposlední řadě je zde i otázka finanční, neboť hotové a tedy ke konzumaci připravené výrobky vycházejí v porovnání s balením suchých plodů dráž.
Připravit jídlo z již tepelně zpracovaných luštěnin může být docela jednoduché. Například z uvařeného a propláchnutého hrachu lze pouhým rozmícháváním tyčovým mixérem udělat jemnou hrachovou kaši. Tu stačí dochutit pouze solí a podávat lehce přelitou extra panenským olivovým olejem. Podobně je možné rozmixovat červené či bílé fazole na tužší pastu, do níž přidáme sůl a dále podle chuti v různých kombinacích třeba chilli, prolisovaný česnek, sušenou červenou papriku či extra panenský olivový olej. Vzniklou pomazánku můžeme použít k namazání na oblíbené pečivo. Uvařit můžeme i kombinaci luštěnin v různých poměrech, tedy třeba fazole bílé, červené a cizrnu. Tento hotový základ nemixujeme, ale pouze dochutíme klasicky solí a extra panenským olivovým olejem, následně pak ještě přidáme drcená rajčata, chilli, kurkumu, kari a trochu černého pepře.
Zařadit luštěniny se tedy určitě nutričně i chuťově vyplatí. Stačí začít pomalu a zkoušet. Konkrétně třeba uvedenou vlákninu není potřeba neustále doplňovat pouze konzumací studené či teplé zeleniny, ale právě prostřednictvím luštěnin. Vlákninu lze ostatně v bohaté míře najít nejen v nich, ale i v dalších relativně méně používaných potravinách, jako například bulgur, celozrnný kuskus či kroupy. Změny v jídelníčku nemusí být veliké na to, aby dokázaly navodit větší pocit svobody a volnosti při výběru potravin. Vždyť dobré jídlo znamená dobrou pohodu, která se následně příznivě odrazí i na samotném tréninku v posilovně. Tak s chutí do něj.
Text: Karel Šedivý
Použité stránky: efia.cz
Poslední díl popisu a porovnání suplementů tentokrát zaměřený na proteinové tyčinky.
Celý článek
Možná jste si už všimli, že jsme koncem dnes už loňského roku zařadili do sortimentu firmu Extrifit. Zde je první recenze na jejich Pre-Workout
Celý článek
Dáte si párek v rohlíku, langoše nebo tatranku? Možná vám přijde tahle otázka zvláštní, ale pokud jste se ocitli na většině různých akcí, zpravidla…
Celý článek
V Olšinách 78/1270, 100 00 - Praha 10 - Strašnice
Pondělí - Pátek: 9 - 19 hod.
+420 274 774 632
Zdibská 2/229 (areál Zdibská), 182 00 - Praha 8 - Kobylisy
Pondělí - Pátek: 9 - 17 hod.
+420 736 631 669