Proteinové tyčinky - popis a porovnání
Poslední díl popisu a porovnání suplementů tentokrát zaměřený na proteinové tyčinky.
Celý článek
Potřebujete poradit? +420 603 478 564 Po-Pá 9:00 - 17:00
Dnes se podíváme na 2. fázi, která by mohla následovat mezi objemem a dietou, jedná se o udržovací fázi - neboli fáze před rýsováním a zkvalitněním.
TRÉNINK
Trénink musí být vždy tvrdý, pokud to budete jen tak šolíchat věřte tomu, že efekt bude minimální.
Ale přeci jen pár tréninkových zásad tato udržovací fáze má.
- v tomto období by jste měli zařazovat zejména základní vícekloubové cviky (dřepy, bench, mrtvé tahy) ideálně na začátku tréninku, kdy budete mít ještě hodně síly na to zvednout co nejvíce, což u těchto základních cviků by mělo být prioritou. Na rozdíl od nabírací fáze již zde využijete i stroje a kladky s kterými daný procvičený sval na konci tréninku tzv. doděláte a využijete tak maximálního napumpování cvičené svalové partie.
- vyšší intenzita tréninku. V tomto období se doba strávená v posilovně mírně navyšuje. Je to dáno tím, že by se měly postupně navyšovat počty sérií a opakování s podmínkou stále stejným principem tvrdého silového tréninku. Sval by jste kromě těžkých vah měly zatížit i pomocí vyšší tréninkové práce.
- intenzifikační tréninkové metody. V tomto období aby jste zvýšily intenzitu tréninku jsou žádoucí různé tréninkové metdoy a principy, které Váš trénink obohatí a sval zničí něčím novým, co mu v předchozím období chybělo. Může se jednat například o tzv. rest pauzy, shazované série, pomalá negativní fáze pohybu, vrcholná svalová kontrakce apod.
- kombinace základních a izolovancýh cviků. V tomto období je dobré zvolit 2-3 cviky základní, které odjete stejně jako v předchozím období, tedy 2-3 zahřívací série a 1-2 pracovní těžké série. V druhé polovině tréninku si dáte 2-3 cviky izolované (na strojích či kladkách) s nějakým principem popsaný v předešlým bodu.
- v tomto období již je žádoucí zařadit i nějaké to kardio či jiný pohyb navíc. Samozřejmě závisí též na somatotypu a aktuálním pocitu dané osoby. Kardio bych v tomto období zařazoval pouze 2-3x po ukončení tréninkové jednotky na cca. 20-30 minut.
STRAVA
V objemovém období platilo pravidlo být v kalorickém přebytku (vyšší příjem než-li výdej). V tomto udržovacím období, nebo-li obdobím mezi objemem a dietou by jste měli postupně snížit podíl sacharidů a tuků a naopak mírně navýšit příjem bílkovin. Sahcaridy i tuky bych nesnižoval rozhodně nějak drasticky, přeci jen rýsovací období teprve příjde a pokud by makroživiny klesly hodně rychle, pak by jste již zde byli v kalorickém deficitu a mohli tak přicházet o pracně vybudovanou svalovou hmotu. Příjem kalorií by měl být na takové střední hladině mezi přebytkem a deficitem. Vždy je lepší snižovat sacharidy a tuky opravdu hodně pomalu a raději klidně každý týden než se dostanete na svojí optimální hladinu.
V tomto období bych již nezařazoval cheat day a ani cheat meal, maximálně jednou dle pocitu a formy na konci tohoto období před nástupem rýsovací fáze.
Z jídelníčku bych vyhodil všechny dochucovadla a stravu tak co nejvíce pročistil.
Pokud jste měli nastavené makroživiny v objemovém období dle mého doporučení, tedy Sachardiy - 4g, Bílkoviny - 2g a Tuky -1g, pak nyní by to mohlo vypadat tak to:
Sacharidy - 3g na 1kg tělesné hmotnosti
Bílkoviny - 2,5g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti
Tuky - 0,8g na 1kg tělesné hmotnosti
Tento údaj je tedy pouze orientační a jedná se pouze o příklad.
Sacharidy
- Rýže
- Brambory
- Ovesné vločky
- Batáty
Bílkoviny
- maso (kuřecí, hovězí)
- ryby
- vejce
- tvarohy
Tuky
- olivový olej
- ořechy
- avokádo
Toto jsou pouze příklady, každý si vybere dle jeho snášenlivosti a stravitelnosti.
SUPLEMENTACE
U suplementů platí podobné pravidlo jako u tréninku. Kostra, tedy základ suplementace se nemění v žádném období, ať se jedná o objem či dietu.
- Protein (Gainer). Endomorfové, tedy snadno nabírající by měli sáhnout po kvalitní bílkovině a sacharidy na rozdíl od minulé fáze bych již nezařazoval ani po tréninku. Naopak Gainer je vhodnou volbou v tomto období pro Ektomorfy, tedy pro těžce nabírající jedince. Ovšem gainer bych zařazoval pouze již po tréninku a během dne čerpal sacharidy již pouze z pevné stravy.
- Vitaminy a minerály. Další základní suplement, který by neměl chybět v žádném období.
- Omega 3 mastné kyseliny. Další základní suplement, který by neměl chybět v žádném období.
- Pre-workout. Chceš cvičit opravdu tvrdě? Tak k tomu budeš potřebovat palivo na trénink, aby mohl motor šlapat na plné obrátky! Proto za mě i pre-workout patří do každého období.
- Glutamin. Místo Kreatinu ( i když i ten by šel samozřejmě v tomto období použít) bych doporučil zařadit aminokyselinu L-Glutamine. Glutamin podpoří mnohem lepší regeneraci, což svaly při vyšší tréninkové činnosti zajisté ocení. Navíc Glutamin je výborný na imunitu, která hraje v tomto obodbí velkou roli a pomáhá vyplavovat růstový hormon.
Ze suplementů je toto v udržovací fázi vše. Další suplementy budeme přidávat i v poslední fázi, kdy se budeme snažit co nejvíce ochránit pracně vybudovanou svalovou hmotu a právě suplementy nám v tom mohou pomoci.
V příštím posledním díle si rozebereme fázi rýsovací, nebo-li fázi dietní.
Hezký den Vám přeji
Poslední díl popisu a porovnání suplementů tentokrát zaměřený na proteinové tyčinky.
Celý článek
Možná jste si už všimli, že jsme koncem dnes už loňského roku zařadili do sortimentu firmu Extrifit. Zde je první recenze na jejich Pre-Workout
Celý článek
Dáte si párek v rohlíku, langoše nebo tatranku? Možná vám přijde tahle otázka zvláštní, ale pokud jste se ocitli na většině různých akcí, zpravidla…
Celý článek
V Olšinách 78/1270, 100 00 - Praha 10 - Strašnice
Pondělí - Pátek: 9 - 19 hod.
+420 274 774 632
Zdibská 2/229 (areál Zdibská), 182 00 - Praha 8 - Kobylisy
Pondělí - Pátek: 9 - 17 hod.
+420 736 631 669