Strava O bílkovinách Vydáno: 14.08.2024

Protein, bílkoviny... a aminokyseliny
Protein je jen jiným názvem pro bílkovinu. Ta se skládá z na sebe navázaných řetězců aminokyselin, které pak lze kombinovat v opravdu velkém množství variací. Proteiny jsou základním stavebním kamenem všech živých tvorů, z části pak i rostlin... Například sval lidský sval je průměrně složen z 20% bílkovin, 75 % vody - zbytek je glykogen (škrob, zdroj energie) a různé minerály či tuky.

Aminokyseliny
Je jich dvacet druhů, z toho osm je pro člověka esenciálních - ostatních 12 si tělo dokáže samo poskládat z jiných aminokyselin.

Esenciální: isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan, valin.
Neesenciální: glycin, alanin, serin, kyselina asparagová, kys. glutamová, glutamin, asparagin, arginin, cystein, tyrosin, histidin, prolin

Některé z aminokyselin, jsou-li použity samostatně, mají specifické (regenerační) účinky. Například taurin se používá v energy drincích a v kvalitní dětské umělé výživě, arginin pro podporu erekce a vytrvalosti, glutamin proti proleženinám a je dobrý i pro trávicí trakt...

Je-li spojeno do deseti aminokyselin, řetězec se nazývá oligopeptid.
Řetězec do 100 aminokyselin se nazývá peptid.
Řetězce delší, než 100 aminokyselin jsou známé proteiny neboli bílkoviny.

Proteiny
Základní vlastností proteinu (bílkoviny) je obsah prvku dusíku, který se nevyskytuje ani v tucích, ani v sacharidech. Proto jsou bílkoviny tolik důležité - bez nich nejen že nebudete mít svaly, ale ani bílé krvinky nebo např. hormony.

Různé druhy bílkovin však mají různou biologickou hodnotu (BH). Díky pokročilým technologiím jsou k dispozici proteiny s vyšší BH - to platí především ve sportovní výživě a často používaném syrovátkovém proteinu. Důvodem je velmi vhodné spektrum aminokyselin (proto je doporučeno jeho využití např. pro umělou dětskou výživu, na rozdíl od kravského mléka se mnohem více blíži mléku mateřskému).

Kolik proteinů denně?
„Normální cvičící člověk by měl sníst 2g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, špatný kulturista 3g na kilogram tělesné hmotnosti a dobrý kulturista nejméně 4g na kilogram tělesné hmotnosti.“ Miloš Šarčev

U sportovců, zvláště silových, doporučená dávka přesahuje 2g na kg hmotnosti. Pro běžnou nesportující populaci je doporučení v širokém rozpětí, od 0,8 g/kg až 1,5 g/kg. Jako ideální hodnota, obzvláště pro fyzicky aktivnější, ale i pro nemocné je příjem 90-120g bílkovin denně. To je obsaženo kupříkladu v 1 vejci (7g), 300 g jogurtu (12 g), 200 g sýra (40g), 300 g pečiva (33 g). Do příjmu je nutno započítávat i bílkoviny rostlinného původu, i když neobsahují všechny esenciální aminokyseliny.

Jaké proteiny?
1) Živočišné
Živočišné bílkoviny se chlubí kompletním spektrem esenciálních aminokyselin. Nutno však dodat, že toto spektrum je ne vždy ideálně vyvážené - proto se doporučuje z živočišné stravy příjem bílkovin 40-50% oproti rostlinným (Sportovní výživa). Velmi vhodné jsou syrovátkové proteiny, méně pak už pro mnoho lidí sýry a mléčné výrobky obsahující kasein. Také není zcela dobré vyhýbat se striktně vejcím. Dobré jsou ryby, obzvláště tučné mořské kvůli obsahu omega-3 kyselin.

2) Rostlinné
Příjem by měl být vyšší než z živočišných zdrojů, 50-60%. Tvrdí se, že kompletní spektrum esenciálních aminokyselin má sója - nemá je však ve zrovna ideálním poměru a jejich struktura může mnoham lidem působit potíže jako jsou alergie či problémy s trávením (ty lze však minimalizovat hydrolýzou). Podobně je to i s hrachem, obecně jsou však luštěniny doporučení hodné - a to obzvláště fermentované (ty se však na trh teprve propracovávají).

Kdy používat potravinové doplňky? - když chcete zhubnout, usilujete o nárust čisté svalové hmoty, či potřebujete k Vašim sportovním výkonům dodat tělu potřebné množství bílkovin.
Ideální je právě syrovátkový protein (většinový izolát), který kromě kvalitních bílkovin neobsahuje skoro žádné tuky ani sacharidy (cukry) - když se snažíte získat sílu a nabrat svaly, logicky je při silovém tréninku spotřeba bílkovin na výrazně vyšší úrovni, než při nečinnosti - když musíte omezit jiné potraviny, například vegetariáni mohou mít z počátku problém krýt svou denní spotřebu bílkovin. Tehdy je vhodné sáhnout po sojovém koncentrátu, případně po syrovátkovém či vaječném v případě lakto-ovo-vegetariánů. Podobně i při silných bolestech zubů, kdy prostě nemůžete kousat, je ovšem nanejvýš vhodná snaha doplnit alespoň bílkoviny ve formě nápoje (obvykle syrovátkového). 

Proteinové nápoje a všeobecně bílkoviny považuji za nejdůležitější živiny a měly by být základem Vaší suplementace.

Hezký den Vám všem